Subalansuota augalinė mityba: II dalis

Labas!

Šį kartą pratęsime sveiko veganizmo temą, kadangi yra dar keletas išties svarbių dalykų, kuriuos vertėtų žinoti kiekvienam.

Vitaminas D

Vitamino D trūkumas pasitaiko labai dažnai, ypač gyvenant Lietuvoje (ar kur kitur šiauriau), kadangi čia iš tiesų trūksta saulės spindulių. Šis trūkumas kamuoja dažną nepriklausomai nuo mitybos įpročių, bet paprastai dėl šito susirūpina tik veganai. Nėra nieko paprasčiau kaip gauti šio vitamino – tereikia vasarą daugiau laiko praleisti saulėje, o atšalus orams įsigyti papildų. Tai saugus ir paprastas būdas išlikti sveikiems.

Vitaminas B12

Į vitaminą B12 tiesiog privaloma atkreipti dėmesį, nes higieniškai paruoštame augaliniame maiste jo nėra, o esant rimtam trūkumui gali smarkiai ir negrįžtamai pablogėti sveikata. B12 trūkumas taip pat labai dažnai pasitaiko ir ne veganams (JAV šio vitamino trūksta net 39% žmonių), bet vėl gi, šia problema paprastai susirūpina tik veganai. Laimei, šį vitaminą gamina bakterijos, tad papildai yra paprasčiausias, pigiausias ir lengviausias būdas užtikrinti, kad jo nepritrūktume. Jų lengvai rasite visose vaistinėse.

Kalcis

Bijote, kad atsisakius pieno produktų negausite pakankamai kalcio? Nesirūpinkite, veganai kalcio gauna pakankamai. Tačiau į jį nereikėtų tiesiog numoti ranka, nes kalcis yra būtinas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi, kraujo krešėjimui, nervinių impulsų perdavimui, širdies ritmo reguliavimui, laisvųjų radikalų neutralizavimui, imuniteto stiprinimui, metabolizmo procesams, cholesterolio kiekio kraujyje mažinimui.
Kalcio gausu brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, migdoluose, sezamų sėklose ir jų produktuose (tokiuose kaip tahini arba sezamų chalva), sojų pupelėse, tačiau ko gero pigiausias augalinis kalcio šaltinis yra kininis kopūstas! Ši pigi ir labai nekaloringa daržovė pasižymi iš tiesų įspūdingomis savybėmis: 100 gramų šios daržovės yra viso labo 13 kcal, bet 10% kalcio dienos normos ir beveik 100% vitaminų A ir C!

Omega-3

Omega-3, arba polinesočiosios riebalų rūgštys, yra būtinos mūsų organizmui – smegenų ir širdies veiklai, sąnariams, odai, iš jų taip pat gaminami įvairūs biologiškai aktyvūs junginiais.
Tačiau ne visos Omega-3 riebalų rūgštys yra vienodos: augaliniuose produktuose paprastai randama ALA yra vadinama „nepakeičiamąja“, kadangi jos mūsų kūnas nesugeba pasigaminti pats. Kitas Omega-3 riebalų rūgštis DHA ir EPA mūsų kūnas moka pasigaminti iš ALA, tačiau nėra žinoma, ar to kiekio pakanka. Labai dėl to nerimaujantys internete gali rasti veganiškų DHA ir EPA maisto papildų gaminamų iš dumblių. Visgi, visų pirma svarbiausia užtikrinti, kad būtų gaunamas pakankamas ALA kiekis, o jo rasti augaliniame maiste tikrai nėra sunku, jų gausu linų sėmenyse, kanapių sėklose ir jų aliejuose, sojos produktuose ir graikiniuose riešutuose.

Kita

Šioje temoje paminėjome svarbiausias maistines medžiagas, į kurias reikėtų atkreipti dėmesį keičiant mitybą. Žinoma, tai nėra viskas, ko mums reikia, tačiau kitos medžiagos gaunamos palyginus nesunkiai, svarbiausia valgyti įvairų maistą, rinktis pilnus produktus, pvz. ruduosius ryžius vietoj baltų, valgyti pakankamai vaisių ir daržovių bei nepamiršti ankštinių produktų!

Šį kartą siūlome išmėginti receptus iš mūsų e-knygų!

	Kalorijų simfoniją iš mūsų sumuštinių receptų knygos. Mėgstantiems rytus pradėti stipriai
	Stebuklingi beigeliai – ir desertas, ir pusryčiai viename. Skirta tikriems smaguriams. Iš mūsų sumuštinių receptų knygos
	Orai šyla, tad kas gali atsispirti šaltibarščiams?! Tikrai ne veganai, tad jūsų dėmesiu – žaliavalgiški šaltibarščiai iš mūsų vasaros receptų knygos
	Salotos su anakardžių sūriu – iš mūsų vasaros receptų knygos. Puikus pasirinkimas norintiems gaivaus ir maistingo užkandžio
	Tofu salotos iš mūsų Velykinės knygos, puikus pasirinkimas po visos dienos išvykos į gamtą
	Orkaitėje keptos daržovės, iš mūsų Kalėdinio leidinio – paprastai paruošiamas ir be galo gardus patiekalas
	Šokoladinis pudingas iš mūsų Kalėdinės knygos. Atsargai, jo norisi dar ir dar!