Subalansuota augalinė mityba: I dalis

Labas!

Šį kartą apie tai, kaip ilgai ir sveikai gyventi maitinantis augaliniu maistu. Juk stengdamiesi dėl kitų nenorime pakenkti ir sau, o nugyventi šimtą metų ir vis dar nestokoti energijos būtų išties šaunu, ar ne?

Atsisakius mėsos ir kitų gyvūninių produktų mes išvengiame daugybės sveikatai žalingų medžiagų. Tačiau tuose produktuose yra ir mums gyvybiškai svarbių vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir riebalų. Mes galime jų gauti ir iš augalinių produktų, tačiau svarbu žinoti, ką vartoti kasdien, kad nieko nepritrūktume.

Kalorijos

Suvartojamos kalorijos yra ko gero svarbiausias dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį keičiant mitybą. Nesuvartojant jų pakankamai bus sunku gauti ir reikalingą kiekį maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis, kalcis, cinkas ir t.t. Augalinis maistas paprastai yra mažiau kaloringas, kadangi turi skaidulų (kurių gyvūniniam maiste nėra), be to, paprastai jis turi kur kas mažiau riebalų. Tad svarbiausia – atkreipti dėmesį į savijautą: jeigu jaučiamės silpni ir alkani, nereikėtų bijoti valgyti šiek tiek daugiau ir rinktis daugiau kalorijų turinčius produktus.

Baltymai

Baltymų yra visur, net paprasčiausias obuolys jų turi. Tačiau tai nereiškia, kad baltymais nereikia rūpintis. Svarbu atkreipti dėmesį į šiuos du dalykus:
Mums reikėtų gauti apie 0,8 – 1,2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui per dieną. Valgydami vien obuolius ar kitus vaisius šio kiekio tikrai negausime.
Lizinas ir metioninas yra dvi iš 8 būtinųjų aminorūgščių, kurių mūsų kūnas nemoka pasigaminti pats. Šios dvi aminorūgštys ypatingos tuo, kad rečiau kartu pasitaiko augaliniam maiste. Tačiau metionino gausu grūduose, o lizino – ankštinėse daržovėse. O užtikrinus šių dviejų aminorūgščių pakankamą kiekį paprastai gausime ir užtektinai baltymų. Tad svarbiausia kas dieną į racioną įtraukti tiek grūdų (grikių, ryžių, kinvos, kviečių), tiek ankštinių produktų (lęšių, pupelių, avinžirnių, žirnių).

Geležis

Tikriausiai visi esame girdėję apie paliegusius veganus, kuriems trūksta geležies? Iš tiesų geležies trūkumas – labai dažnai pasitaikantis negalavimas ir tikrai nėra tik veganų problema. Džiugu tai, kad tinkamai maitindamiesi galime nesunkiai to išvengti. Svarbu atkreipti dėmesį į savo sveikatą, jeigu juntamas nuolatinis nuovargis, vertėtų išsitirti feritino ir hemoglobino kiekį. Geležies įsisavinimą apsunkina arbata ir kava, tad esant trūkumui vertėtų šiais gėrimais mėgautis rečiau. Tad paskaninkime maistą citrina, nes joje esantis vitaminas C ne tik padės įsisavinti geležį, bet ir suteiks maistui papildomą skonį. Augalinės geležies gausu ankštinėse daržovėse, kuriose taip pat gausu aukštos kokybės baltymų, tad kuo gi ne dvi morkos vienu rankos mostu?

Nepamiršk, jeigu turi kokių nors klausimų ar tiesiog nori pasidalinti mintimis, kviečiame tai padaryti Vegegužės Facebook grupėje. O daugiau apie sveiką mitybą – kitame šios savaitės įraše!

	Kuskuso salotos – puikus pasirinkimas pilnai energijos dienai pagal „Veg4u“
	Rytais nemėgstantiems sunkaus maisto „Veg4u“ siūlo lengvas ir gardžias agurkų salotas
	Pica pagal „Veganulį“, juk kartais norisi tiesiog pasimėgauti, ar ne?
	Na o norintiems sveikiau „Ne vištienos kepsnelis“ pataria išmėginti moliūgų ir lęšių troškinį
	Tofu ir makaronai – tikra klasika! Kaip juos paruošti išties skaniai pataria „Ne vištienos kepsnelis“
	Tiems kurie grįžta namo itin alkani „Ne vištienos kepsnelis“ siūlo šią sočią sriubą
	Net ir labiausiai užkietėję sveikuoliai ne visada atsispiria saldumynams. Taip vadinamam „cheat day“ puikiai tiks pyragas iš Soulfood